前回、腹筋をエクササイズで鍛える「ほぐし」と「呼吸法」という2ステップをご紹介しました。この2つをクリアしたら、いよいよトレーニングを開始！ タテ線が入ったお腹を目指しましょう。
・1日10分を3週間「腹筋女子プログラム」に挑戦する？
・まずはストレッチ＆呼吸をマスター 腹筋女子プログラム
・エクササイズでお腹タテ線をゲット 腹筋女子プログラム←今回はココ
「腹筋は4つの筋肉でできている。それぞれをバランスよく鍛えていくことが、理想の腹筋への近道」と加圧、ピラティスインストラクターの山崎麻央さん。
まず鍛えるべきは、腹横筋（ふくおうきん）。筋トレの成果を最大限に引き出すために不可欠な、正しい姿勢の土台となるからだ。次に、腹横筋を意識しながら、くびれをつくる外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）、中央のタテ線を入れる腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える。
「お腹にタテ線」を目指すためのエクササイズ
1・腹横筋を鍛える
⇒「自転車こぎ」で下腹ペタンコ
2・外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える
⇒「サイドプランク」でくびれづくり
3・腹直筋を鍛える
⇒「脚上げ腹筋」でタテ線を入れる
エクササイズでは、無理して足を高く上げたり、頭を起こしたりする必要はなく、腹筋への刺激を感じられることが大切。
「タテ線の鍵を握るのは、実は肋骨と腹横筋をぎゅっと締める『＃腹筋女子呼吸法』（前回記事で紹介）。エクササイズ中も意識的に呼吸を行って」（山崎さん）。
腹横筋・下腹ペタンコ自転車こぎ
1セット×5回
腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置で支えられるようになり、下腹が凹む。エクササイズ中は背中や腰をしっかり床につけて、腹筋に力を入れよう。
【1】鼻から5秒吸う
あお向けになり、手のひらを天井に向けて両手を体の横に置く。鼻で吸いながら、両脚を90度に折り、ひざ下を床と平行に。
【2】口から10秒吐く
ゆっくりと左脚を伸ばし、かかとを突き出す。右脚は胸のほうに引きつける。10秒かけて息を吐ききるまで行う。脚を逆にして同様に。
【3】鼻から5秒吸う・口から10秒吐く
息を吸って、かかとを突き出しながら両脚をそろえて真上に。ひざを少し曲げても○。10秒かけて吐きながら、両脚を下ろしていく。
NG！ 腰や肩は浮かせない
腰が床から浮いてしまうと効果ダウン。下腹は常にペタンコの状態をキープし、肩など上半身はリラックス！
