デコルテにゆ～っくり円を描いて深呼吸
１つ目は、不安や寄る辺なさを感じたり、怒りが収まらないときなどにお薦めの「胸のゆるふわ円タッチほぐし」。ほぐすのは、鎖骨の下から乳房の上のデコルテまわり。始める前に手を温めておきます。
温めた両手を重ねてふんわりの胸の上に置いて、ゆ～っくり、やさしく、大きく円を描きながら深呼吸をしていきます。気分が落ち着いてくるまで、２～３分ほど続けてみましょう。
コツは、焦らずゆっくり円を描くこと。マッサージをしているうちにだんだん力が入ってしまうかもしれませんが、あくまでふんわりと、楽な姿勢でスローモーションのようにやってみましょう。まわりが気になるときは、目をつぶって行ってもかまいません。
深呼吸しながら、顔をふんわり温めて
続いて２つ目は、気持ちを落ち着かせる「顔タッチほぐし」です。額から額、耳の前、頬と、温めた手のひらで顔をふんわり包み込むようにして、手のひらのぬくもりを感じながら深呼吸していきます。では、おでこをなでるところから始めましょう。
両手をこすり合わせて温めたら、親指以外の4本の指を使って、眉間から髪の生え際までやさしく、ゆっくりさすり上げていきましょう。左右の手を交互に当てて、眉間から生え際までを1ストローク4秒でさすり上げていきます。目は閉じて、ゆったりと呼吸しながら、合計10回繰り返します。
今度は、両手のひら全体を使ってふんわりと額、眉毛の横の順に手を当てていきます。まず額の両サイドに手を当てて、30秒間じんわり温めながら深呼吸を繰り返します。手のひらや、触れられている顔の皮膚のぬくもりに意識を持って行ってみましょう。だんだんと気持ちが落ち着いてきて、温かさが心地よく感じられてきます。同様に、眉毛の横から頬にかけて手のひらで包み込み、30秒間深呼吸します。
続いて、ストレスやガマンをしているうちに無意識に力んで硬くなる、咬筋（こうきん）もゆるめましょう。
手の位置を少し後ろにずらして、親指と人さし指の間で耳を軽く挟むようにします。手のひらは頬全体をふんわり包み込むようにしておきます。そして、ほとんど動いていないくらいのごく小さな動きで、手のひらでゆっくりと大きな円を描いていきます。深呼吸をしながら、１～2分ほどゆったりと続けてみましょう。
「顔タッチ」ほぐしは、座ったままでも、布団に横になって行っても気持ちがいいです。仕事の合間なら机に両ひじをついて楽な姿勢で行うと、気持ちがすっきりします。一日の終わりにお風呂で温まりながら、または布団に入って寝つくまでの間に行うのもお薦めです。
イライラしたままなかなかリラックスできないときは、タッチほぐしをしながら深呼吸のリズムをゆったりカウントしてみてください。それまで気になっていたことがカウントで紛れるので、手の感触や温かさに意識を向けやすくなって気分がゆったりしやすくなります。
お気に入りのアロマやペットの匂いなど、好きな香りをかいで行うと副交感神経と関係するC触覚線維の働きがより活性化するそうです。リラックスしたいなと思ったときに取り入れてみてください。
イラストレーター・漫画家
1978年群馬県生まれ。ヨガで長年のうつ症状を克服。その経験を踏まえた作品『自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット！ も～っとずぼらヨガ』（飛鳥新社）が大ヒット。ヨガのポーズでの“伸びる感覚”や、解剖図をもとに描かれる筋肉や骨の状態を“見える化”した独自のマンガ表現は、見ているだけで効果がわかると定評がある。最新刊は『自分の手でときほぐす！ ひとりほぐし』（日経BP）。
崎田ミナ著。肩こり、たるみ、ストレスなど、自分でできるほぐしワザをマンガで図解。大学教授から鍼灸師まで、7人の専門家が指導するほぐしワザの力加減やもむ場所が一目瞭然。頭から足先まで気持ちよくほぐせます。
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