“老けない体”を維持するには「筋肉の量」だけではなく「筋力」や「筋肉の質」も大切。この特集では筋機能を維持するために今すぐ実践してもらいたいトレーニングを解説していく。第1回で紹介した「ムービング筋トレ」に続いて今回紹介するのは、小さく跳ぶだけでスクワット以上の負荷を下半身にかけられる「ミニジャンプ」。有酸素運動に加えて、下半身を鍛える筋トレ効果も期待できるトレーニングだ。

 いつまでも健康で若くありたいなら「ただ筋肉の量だけが多くてもだめ。いざというときに体を支えたり素早く動くことができる筋力や、エネルギーを作ったりホルモンを分泌するなどの筋肉の質も含め、筋機能全般の維持が重要」というパーソナルトレーナーの鑄山(いかけやま)和裕さん。

 鑄山さんが、その「筋機能」維持にいいと「ムービング筋トレ」に続いてお勧めしてくれたのはミニジャンプだ。負荷が小さいのに、繰り返すことでスクワット以上の負荷を下半身にかけられるという。「数十秒跳んで少し休むのを繰り返すことがポイント。心拍数が上がって有酸素系HIIT(ヒート)になり、血流促進や脂肪燃焼効果も得られる」と話す。着地の衝撃で骨の強化にもつながる。

 20秒跳んで10秒休むのを8回繰り返してもたった4分。跳べない人はできる回数から徐々に増やしていこう。「負荷が小さくても、回数を多く繰り返すほど、持久力が上がり、より“動ける体”に近づく」と鑄山さん。慣れてきたら2種類、3種類と増やしていこう。

 関節の負担にならないように跳ぶときは羽のように軽く。集合住宅で音が気になるという人はヨガマットなどを敷くといい。

軽く跳ぶだけで下半身に効く

ミニジャンプ

その場で軽く跳ぶだけで、有酸素運動と下半身を鍛える筋トレ効果もあるミニジャンプ。跳ぶ姿勢を維持するために自然とお腹に力が入り、体幹トレーニングにもなる。

ひざまわりと太ももに効く

シンプルジャンプ

その場跳びをする感覚で、素早く小さく上下する。20秒跳んだら足踏みしながらインターバルを10秒。これを1セットとして計4セット繰り返そう。