「現代人の肥満のほとんどは糖質の取りすぎが原因」と医学博士の池谷敏郎さん。厳しいダイエットは無理という人でもできる「プチ糖質制限」の5つの基本を今回は紹介します。習慣化することができれば、1カ月でマイナス2kgも可能です。

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プチ糖質制限5つの基本

 プチ糖質制限の基本ルールは5つ。何を減らすか、食べる順番や食事にかける時間などの決まり事を順を追って紹介しよう。

基本1:1日で摂取する糖質を半分に減らす

 まずは、今まで食べていた糖質を「半分の量」に減らそう。「ご飯や麺、パンなどの主食だけでなく、イモ類や果物、お菓子など糖質を含む食品はすべて半量に。夕食やランチを減らすのが難しいときは『朝の主食』を完全に抜いて、トータルで半量にしてもOKです」。

糖質を多く含む食品は、ズバリ「ご飯、麺、パン、イモ、フルーツ、スイーツ」。この“言葉”を暗記して、食事を取る前につぶやくことで、食べすぎを防ごう。
【ポイント】
糖質を多く含む食品は、ズバリ「ご飯、麺、パン、イモ、フルーツ、スイーツ」。この「言葉」を暗記して、食事を取る前につぶやくことで、食べすぎを防ごう。

基本2:え、これも? 「隠れ糖質」を意識する

 他にも糖質を含む食品は意外と多い。「イモ類、レンコン、カボチャ、果物のほか、ちくわやかまぼこなどの練り物は糖質が高いので注意。ソースやケチャップなどの調味料もかけすぎないで」

スポーツドリンクや市販の野菜ジュースといった飲料類、大豆バーやエナジーバー、シリアルなど、“栄養調整食品”も、実は糖質が高めなので注意。
【ポイント】
スポーツドリンクや市販の野菜ジュースといった飲料類、大豆バーやエナジーバー、シリアルなどといった「栄養調整食品」も、実は糖質が高めなので注意。

基本3:食事の量そのものは、極端に減らさない

 食事の量を極端に減らすと、ストレスがたまって挫折しやすい。「主食を減らした分、野菜や肉、魚、大豆類はしっかり食べること。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて代謝が下がり、やせにくくなるので注意して

基本4:食物繊維の多い食材から食べる

 糖質を先に取ると、血糖値が急上昇して太る原因になる。「血糖値の上昇を防ぐには、胃腸でネバネバした物質に変わる『水溶性食物繊維』から食べて。その後に食べる糖質の吸収を妨げ、血糖値の上昇を防げます」

水溶性食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類、オクラ、アボカド、ゴボウ、干しシイタケやナメコに多く含まれる。
【ポイント】
水溶性食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類、オクラ、アボカド、ゴボウ、干しシイタケやナメコに多く含まれる。

基本5:食事は15分以上かけて、ゆっくりと

 速食いは、血糖値の急上昇や食べすぎを招くので厳禁。「同じ量の糖質でも、速く食べたほうが血糖値は速く上昇します。咀嚼(そしゃく)すると満腹中枢の刺激になるので、よく噛みながら、最低でも15分以上かけて食べましょう