最低限やってほしい「体幹ケア」は2つ!

 忙しい読者のみなさんでも、これだけはやってほしい、これだけならできるはず、という体幹ケアをお伝えしましょう。デスクワークの合間にでき、簡単で、効果も高いのがこの2つの体幹ケア。まず、「3段階の呼吸」で胸腔と腹腔の動きをスムーズにしてから、「ヘッド&ペルヴィックコントロール」で体幹を正しく支える姿勢をキープしましょう。

内側から体幹を支える「3段階の呼吸」

 まず、1つめは内側から体幹を支える胸腔と腹腔の内圧、つまり“風船の力”を高めるための「3段階の呼吸」です(“風船の力”については前回解説しましたね)。

3段階の呼吸
3段階の呼吸
1. イスに座り、肋骨の下側に両手を当て、肋骨の周囲360度にまんべんなく空気を入れ込む意識で、息をゆっくりと吸い込む。胸は自然と膨らむ。 2. 次に息をゆっくりと吐きながら、お腹まわりを縮めて固める意識をする。胸が狭まっていくのを手のひらで感じ取ろう。 3. 何度か1→2を繰り返したら、息を吐くときに骨盤底筋を意識してみる。しっぽの骨(尾骨)を丸め込む意識で膣と肛門を締めてみよう。

 1段階目は「肋骨の前後左右、360度に空気を入れ込む意識」で息を吸い込みます。肋骨の下側に手を置き、息を吸い込むにしたがって胸が広がることを確認しましょう。このとき、胸腔が広がります。

 2段階目は息を吐くときに「お腹が縮まり、固まる意識」をします。このときには腹腔が縮まります。

 3段階目は、「骨盤底筋」を意識し、息を吐くと同時に膣とお尻の穴を締める意識へ。呼吸をしながらこの3つの意識を繰り返すことで、体幹の内側の内圧を高める「強さ」が作られていきます。また、呼吸とともに横隔膜がよく動き、肋骨の動きもよくなることによって肋骨に付着している腹横筋、腹斜筋もしなやかに動くようになります。