朝からすっきり、体が軽い！ コロコロ便が、“つるんと便”に変わった！ 読者のお通じの悩みを解消するべく、日経ヘルスが創刊から提案してきた「お腹すっきりレシピ」。その中から、効き目＆お手軽度を基準にベスト8レシピを厳選しました。 腸を動かし、お通じを「出やすい」状態にし、腸内環境を改善するから、お肌もつやつやに!? きっとあなたの腸にぴったり合うレシピが見つかるはずです。

　便秘に悩む読者のために、創刊からさまざまな“お通じ改善レシピ”を提案してきた日経ヘルス。なかでも効き目、お手軽度ともにナンバーワンが、朝食をフルーツに変えるだけの「朝フルーツ」。「そもそも朝は排泄（はいせつ）の時間。重すぎる朝食が負担となり胃腸の働きが落ちている人が多い。フルーツは消化が早いので、腸の力を取り戻す朝食としてお薦め」と漢方薬膳研究家のの阪口珠未さん。

　ランキング2位は雑穀入りの「色おにぎり」。看護師で腸内洗浄のスペシャリスト、齊藤早苗さんは「美しいうんちの持ち主に食生活を聞くと、ご飯好きの人が多い。ご飯は水分を抱え込んだまま大腸に届き、その粘り気でうんちをつるんといい形にまとめてくれる」という。雑穀や大麦で、便のかさとなる食物繊維を増やせば、腸にとっての最強おにぎりになる。

　定期的なお通じリズムを作り、うんちの“質”を保つには、「便のかさを増やす」「腸内環境を整える」「便のすべりが良くなる」食材を取り入れるよう心がけたい。

お通じ対策3つのポイント

腸内環境を整えるもの

　善玉菌が豊富で悪玉菌がすみにくい状態だと、腸が動きやすく、便臭も少なく、ガスがたまりにくい。発酵食で「生きた菌」を補おう。

便のかさを増やすもの

　野菜、果物に豊富な食物繊維（特に不溶性食物繊維）は、腸のぜん動運動を促し、しっかりと出やすい形状の便を作る。

便のすべりが良くなるもの

　腸に移動してきた便がつるんとスムーズに排泄されると、すっきり感も格別。特に、オリーブオイルには便のすべりを良くする働きが。

　次のページから紹介するベスト8レシピはこれらの条件を満たす。

　「便は食べ物の化身。食べたものから便が作られるという意識を持って」（齊藤さん）。