電子レンジでもできる！腸がよろこぶ手作りグラノーラ

サクサク、カリッとした歯触りとほのかな甘みで、もはや定番になってきた「グラノーラ」。実は、食物繊維のかたまりで、快腸効果抜群！ そのうえ、とっても簡単に「手作り」できるんです！ 基本レシピをマスターすればアレンジ自在。グラノーラ習慣を始めましょう。

グラノーラの材料は3大繊維食材！

　オーツ麦を中心とした穀類やナッツ、ドライフルーツに、甘みなどを加えたシリアル「グラノーラ」が人気だ。主役となるオーツ麦（えん麦）は日本の食生活ではなじみが薄いが、実は食物繊維をたっぷり含む。

　「便のかさを増やして大腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維だけでなく、善玉菌のエサになり腸内環境を改善する水溶性食物繊維のβグルカンも、大麦に匹敵するほど含まれる」と、和洋女子大学家政学群客員教授の王堂哲さん。

　欧米では腸にいい健康食品としておなじみの「オーツ麦」やドライフルーツなどが材料。いずれも食物繊維たっぷりで、合わせて食べると腸への効果も最強に！

　グラノーラの材料となる３大繊維食材を紹介しよう。

不溶性＆水溶性食物繊維が2：1【オーツ麦（えん麦）】

　蒸したオーツ麦を圧縮して押しつぶし乾燥させた「オートミール」は水溶性食物繊維を3.2g、不溶性食物繊維を6.2g^（※）含み、どちらの食物繊維もたっぷり。写真の粒状は、ロールドオーツ。

美腸にはアーモンドがイチオシ【ナッツ】

　「腸がよろこぶグラノーラ」を作るには、ナッツの中でもアーモンドがお薦め。水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維9.3g^（※）と食物繊維が豊富。良質の脂質、不飽和脂肪酸も多い。

抗酸化成分も豊富【ドライフルーツ】

　抗酸化効果が高いポリフェノールやビタミン、ミネラルをバランスよく含む。なかでも手に入れやすいレーズンは、水溶性食物繊維を1.2g、不溶性食物繊維を2.9g含む^（※）。

※いずれも100g当たり。数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）による。