干し野菜の卵とじ

包丁いらず、ポリポリ食感も楽しめる
干し野菜の卵とじ

カロリー148kcal・食物繊維1.4g・塩分1.8g

【材料(2人分)】
干し野菜の乳酸発酵漬け…1カップ(具材のみ)
乳酸発酵漬けの漬け汁…1/2カップ(100ml)
 ※上記の材料は前回参照
卵…2個
ゴマ油…大さじ1
ネギ…適量

【作り方】
1. 干し野菜の乳酸発酵漬けは軽く水分を切る。ボウルに卵を割り入れ、干し野菜の乳酸発酵漬けと漬け汁をよく混ぜる。
2. フライパンにゴマ油を入れて温め、1を流し入れ、弱めの中火で1〜2分、好みの固さになるまで焼く。小口切りのネギを散らす。

トマト&パプリカのサラダ

リコピン&ビタミンCたっぷり、紫外線対策にも
トマト&パプリカのサラダ

カロリー179kcal・食物繊維2.3g・塩分2.4g

【材料(2人分)】
トマト&パプリカの乳酸発酵漬け…1カップ(具材のみ)
 ※上記の材料は前回参照
クルミ(素焼き)…30g
オリーブオイル…大さじ1
コショウ…適量

【作り方】
1. 器にトマト&パプリカの乳酸発酵漬けを盛り、クルミを散らす。
2. オリーブオイルをたらし、コショウを振る。

ドライフルーツとクリームチーズのデザート

発酵でドライフルーツが上品な甘さに変身
ドライフルーツとクリームチーズのデザート

カロリー151kcal・食物繊維1.2g・塩分2.6g

【材料(2人分)】
ドライフルーツの乳酸発酵漬け…1/2カップ(具材のみ)
 ※上記の材料は前回参照
クリームチーズ…50g
ハチミツ…大さじ2

【作り方】
クリームチーズは食べやすい大きさに切る。器にドライフルーツとともに盛り、ハチミツをかける。

荻野恭子(おぎの きょうこ)
料理研究家
荻野恭子(おぎの きょうこ) 栄養士。料理教室「サロン・ド・キュイジーヌ」を主宰。ロシアや中国など50カ国以上を訪れて食文化を研究し、料理番組など多方面で活躍。近著に『乳酸発酵漬けの作りおき』(文化出版局)、『塩ひとつまみそれだけでおいしく』(女子栄養大学出版部)
宮尾茂雄(みやお しげお)
東京家政大学大学院 客員教授
宮尾茂雄(みやお しげお) 中国四川大学客員教授。東京都立食品技術センター副参事研究員などを経て2008年より東京家政大学教授。2020年より現職。『漬物の機能と科学』(朝倉書店)など著書多数。「野菜を塩漬けにして発酵しやすい温度は20℃前後。暖かくなる春に始めれば失敗しにくい」

取材・文/松岡真理 レシピ・料理作成/荻野恭子 写真/野口健志 スタイリング/宮田桃子 栄養計算/内山由香(食のスタジオ)