ハリウッド女優のアン・ハサウェイや、モデルのミランダ・カーなど、海外セレブも食べていることからブームに火が付いたオートミール。第1回では、美味しく食べてダイエットでき、腸活にもいい理由がわかった。第2回は、ダイエットに有利なセカンドミール効果や、習慣化しやすいメリットもある、朝食での食べ方のコツを紹介する。

・ずぼらさんもラクラク下腹凹む オートミールダイエット【1】
・水を入れてレンチン2分 最高のやせ朝食オートミール【2】←今回はココ
・納豆やカレーにも バリエが広がるオートミールレシピ【3】

 オートミールとは、オーツ麦を外皮(ふすま)ごと、挽き割る、蒸す、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施した全粒穀物のこと。1食当たりの糖質が白米などに比べて大幅に少なく、少量でも満腹感が得られるので、ダイエットに向く。

朝の主食をオートミールに置き替えてみよう

 注目は、β-グルカンというオーツ麦に含まれる水溶性食物繊維。血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げる働きも。「β-グルカンには、次に食べる食事の糖質の吸収を抑える、セカンドミール効果もある。朝食べれば、血糖値が上昇しにくいセカンドミール効果によって、昼の血糖値上昇も抑えられ、間食も減らせる」(青江誠一郎教授)。

 まずは、1日1回、ご飯やパンといった主食を、オートミールに替えてみよう。オートミールは、和食の白米、洋食のパンと置き換えがお薦めだ。「慣れてきたら、もう1食、1日60gとると、なお良い」と、青江誠一郎教授。

  

オートミール基本の食べ方 は、満腹感しっかりの「おかゆ風」

 1食あたりの目安は、オートミール大さじ5(30g)。お粥のように柔らかくする食べ方が基本。加熱すると膨らむため、満腹感もしっかり得られる。

1.耐熱容器にインスタントオーツのオートミール1食分、大さじ5(30g)を入れる。吹きこぼれる場合があるので、深めの容器に入れよう。

2.水200ml(水と牛乳を100mlずつでもよい)を加えて、かき混ぜる。ラップをふわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱。

3.かき混ぜて、お粥が水っぽいようならば、さらに30秒程度、電子レンジで加熱して調整を。ふんわりしたお粥になったら、できあがり。


オートミールは洋食にも、和食にも合わせやすい

 いつもの白米をオートミールに替えれば、飽きずに続けやすい。塩昆布、海苔、明太子など“ご飯のお供”との相性もばっちりだ。また、水と牛乳を入れてレンチンすれば、イギリスの朝食「ポリッジ」になる。フルーツやナッツと合わせたり、好みでハチミツをかけてもおいしい。

 さっそく朝食で始めようと思ったときに、押さえておきたいのがオートミールの種類。製法によって、調理時間や食感などに差がある。次のページで、調理時間が短くて食べやすいタイプを確認しておこう。