ダイエット中でも食べられる! もちもちピザ
オートミールピザ

好みの具材に替えてもOK
好みの具材に替えてもOK

[1枚分]167kcal 糖質15.0g 食物繊維2.0g たんぱく質4.2g

【材料(直径12cm 2枚分)】
オートミール…… 30g(大さじ5)
片栗粉 ……大さじ1
黒コショウ…… 小さじ1/4
塩…… 少々
水…… 80ml
オリーブオイル…… 大さじ1
ピザソース(市販)…… 大さじ1
モッツァレラチーズ…… 適量
ミニトマト…… 3個
バジル(あれば)…… 適量

【作り方】
1. オートミールはフードプロセッサーで粉にする(すり鉢またはビニール袋に入れて麵棒などで細かくしてもOK)。
2. ボウルに1と片栗粉、黒コショウ、塩、水を入れてかき混ぜる。5分ほどおいたらオリーブオイルを加え、よく混ぜる。
3. フライパンを熱し、薄くサラダ油(分量外)を引く。2の半量の生地を流し入れ3分ほど弱火で焼いたら、裏返す。
4. 一旦火を止めて、ピザソースを全体に塗り、モッツァレラチーズをのせ、輪切りにしたミニトマトをのせる。
5. 弱火にかけ、蓋をしてチーズが溶けるまで焼き、バジルの葉をのせる。


電子レンジだけで完成! オートミールに合うカレー
野菜たっぷりヘルシーキーマカレー

粒の大きなオートミールを使うと◎
粒の大きなオートミールを使うと◎

[1人分]619kcal 糖質50.6g 食物繊維11.6g たんぱく質33.1g

【材料(2人分)】
オートミール(粒が大きめのもの)…… 100g
水 ……80ml

<キーマカレー>
合挽き肉 ……200g
(A)タマネギ…… 1/4個
(A)ニンジン…… 5cm
(A)ピーマン…… 1個
(A)マイタケ…… 1/2パック
(B)コンソメ(顆粒)……大さじ1と1/2
(B)カレー粉 ……大さじ2
(B)レッドペッパー(もしくは一味唐辛子)…… 小さじ1/2
(B)ウスターソース……大さじ1/2
トマトピューレ ……80ml
水…… 70ml
小麦粉 ……大さじ1
ミックスビーンズ(缶)…… 40g
ガラムマサラ(あれば) ……適量
ゆで卵、パクチー…… 各適量

【作り方】
1. ボウルにオートミールと水(80ml)を入れ、ふんわりとラップをして500Wの電子レンジに1分半かける。全体を混ぜ合わせ、そのまま蒸らす。
2. Aの野菜はみじん切りにする。
3. 耐熱容器に合挽き肉、2の野菜、Bの調味料、トマトピューレと水(70ml)を入れて混ぜる。
4. ラップなしで600Wの電子レンジに5分かける。小麦粉を入れて全体を混ぜて、ラップをして5分加熱する。
5. ミックスビーンズとガラムマサラを加えて全体を混ぜ、3分蒸らす。
6. 器に1を盛り、5をかける。ゆで卵とパクチーをのせる。

※レシピのオートミールは「ロールドオーツ」(詳しくは第2回で解説)ならOK。

取材・文/柳本 操  写真/元家健吾  レシピ作成・料理・スタイリング/熊谷有真  栄養計算/内山由香(食のスタジオ)