甘いものが食べたいときだって、オートミールにおまかせ

 オートミールは甘味にも変身できる。ちょっと甘いものが欲しいときはこんな栄養価の高いおやつはいかが? 朝食にもオススメです。

さつまいも蒸しパン

サツマイモのやさしい味わいに癒やされる
さつまいも蒸しパン

カロリー 284kcal、たんぱく質 13g、脂質 8.6g、糖質 51.4g、食物繊維 4.6g
【上白糖の場合の栄養素は…】
カロリー 334kcal、たんぱく質 12.9g、脂質 8.6g、糖質 51.3g、食物繊維 4.6g

【材料(1食分)】
サツマイモ…60g
(A)オートミール…30g
(A)無調整豆乳…50ml
(B)ラカント…13g ※砂糖でも代用可
(B)ベーキングパウダー…3g
卵…1個
黒ゴマ…適量

【作り方】

1. 1cm角にカットしたサツマイモを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1〜2分加熱する。※火の通り具合は様子を見ながら時間調節してください。後ほど再度加熱するので、少し固いくらいでもOKです。

1. 1cm角にカットしたサツマイモを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1〜2分加熱する。※火の通り具合は様子を見ながら時間調節してください。後ほど再度加熱するので、少し固いくらいでもOKです。

2. 別の耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1分加熱する。

3. 2に卵を割り入れて、泡立て器で白身を切るようにしてしっかりと混ぜ合わせる。

3. 2に卵を割り入れて、泡立て器で白身を切るようにしてしっかりと混ぜ合わせる。

4. 3Bを加え、さらによく混ぜる。

5. 深めの耐熱容器にラップを敷き、上から4を流し込み1を加える。

5. 深めの耐熱容器にラップを敷き、上から4を流し込み1を加える。

6. 5にふんわりラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。竹串を刺して生地がついてこなければ、器に移して黒ゴマをトッピングする。

【じゅんコメント】
フォロワーさんたちから大人気のレシピ。何度も試作を繰り返した黄金の配合です。

おはぎ

火を使わずにできる即席おはぎ
おはぎ

(1個あたり)カロリー 93kcal、たんぱく質 4g、脂質 1.9g、糖質 16.5g、食物繊維 2.7g
【上白糖の場合の栄養素は…】
カロリー 104kcal、たんぱく質 4g、脂質 1.9g、糖質 16.5g、食物繊維 2.7g

【材料料(6個分)】
オートミール…50g
小豆あん(粒)…100g
きなこ…20g
ラカント…15〜20g(お好みの甘さで) ※砂糖でも代用可
水…100ml

【作り方】

1. ボウルに材料を全て入れよく混ぜる。

1. ボウルに材料を全て入れよく混ぜる。

2. 1のボウルの上からラップをかけ、冷蔵室で3〜4時間冷やし固める。

3. 固まったら6等分に切り分け、きなこ(分量外)をまぶす。

3. 固まったら6等分に切り分け、きなこ(分量外)をまぶす。

【じゅんコメント】
きなこ棒が好きな人は好きなはず。カロリーが気になる場合は、砂糖の量を減らしてくださいね。

※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。

じゅん
パーソナルトレーナー/ダイエット飯研究家
じゅん ダイエット指導者として累計1000人以上のクライアントを担当。「とりあえずこれ食べとけばやせるよ」がコンセプトのやせるずぼら飯を紹介したSNSは、簡単でヘルシーかつ食べごたえのあるダイエット飯として多くの人に支持されている。著書に『痩せるズボラ飯』(KADOKAWA)、『罪悪感ゼロごはん』(SBクリエイティブ)。公式Twitterアカウント@DietMan40、公式Instagramアカウント@dietman40

構成・取材・文/磯部麻衣 写真/黒坂明美 料理・スタイリング/タカハシユキ 栄養計算/内山由香(食のスタジオ)