年齢を重ねても丈夫な骨をキープするには、たんぱく質やカルシウムだけでなく、運動で骨に負荷をかけて、骨を作る働きを高めることが不可欠。最新研究でわかった骨密度を高める運動を元に、日常動作を「骨活」に変える方法を紹介します!

・骨をキープするには、階段の上り下りにコツがあった【1】←今回はココ
・55歳まではジャンプ、以後は大股歩きで骨を強くする【2】

 平均的な日本人女性の骨密度は45歳ごろから下がり始め、55歳までにピーク時の80%にまで落ちるという。運動などの対策をしないと65歳で大半の人が骨粗しょう症になる。だが“老化現象”とあきらめるのは早い! これを防ぐカギとなるのが「筋肉」だ。

 東北大学大学院の永富良一教授は、「筋肉の収縮時にはカルシウムが不可欠。不足すると骨に蓄えられたカルシウムを消費するため、骨は弱くなる。その一方で、筋肉が動いて骨に負荷や衝撃が加わることで、骨の強度が維持される」と説明する。

 そこで骨を強く保つのにまず行いたいのが、運動不足で弱りがちな下半身の筋肉の強化。永富教授が薦めるのは、階段の上り下り運動だ。上りでは1段抜かしで足を高く引き上げて、骨粗しょう症の影響を受けやすい大腿骨周辺の、太ももやお尻の筋肉を大きく動かそう。

point1■下半身の筋力を強くする
 骨は、加わる刺激が大きいほど丈夫になる。その決め手が、筋力だ。筋肉が収縮すると、骨は圧縮されてしなる。その負荷で骨を形成する骨芽細胞が活性化し、骨を作る作用が高まる。脚や股関節まわりの大きな筋肉を強化して、衰えやすい下半身の骨密度アップをはかろう。

 「骨の強度は、筋力に比例する。忙しくても、日常動作を意識して変えることでトレーニングにできる」と話すのは、骨粗しょう症の治療に詳しい慶友整形外科病院・骨関節疾患センターの岩本潤センター長。また、階段を下りるときは、骨にしっかり衝撃を与えるのがコツ。「骨に力学的な負荷がかかると、骨を作る骨芽細胞が活性化する」

point2■骨に衝撃を加え、骨形成を活性化
  骨を丈夫にするもう1つのポイントは、外部からの衝撃。階段の下りでは下半身に重力が加わり、骨にひずみが生じると、骨芽細胞が活性化して骨が強くなるという。効果を期待できる目安は1日で階段50段、建物なら3階分とされる。下半身に衝撃が伝わるように、足裏全体でしっかり着地するといい。