階段の上りでは骨を強くする筋力をアップ

1段抜かし上り「骨パワーウオーク」

1段抜かし上り骨パワーウオーク

【背すじを伸ばして足を高く上げる】
天井から吊られるような感覚で背筋を真っすぐ伸ばし、片足を高く上げながら1段抜かしで階段を上る。前のめりにならないように注意しながら、腕を大きく振って体を引き上げるように上る。

階段の下りでは足裏に衝撃を与えて骨を育てる

足裏ドン! 下り「骨パワーウオーク」

足裏ドン! 下り骨パワーウオーク

【足裏全体を使って衝撃を受け止める】
背すじを伸ばして片足を踏み出し、足裏全体で体重を受け止めるように着地。ひざは痛めないように軽く曲げるといい。腕はラクにして体幹がぶれないよう注意しながら1段ずつ下る。1日50段が目安。ケガをしない範囲で行って。

■太もも、股関節まわりの筋力を強くする
階段の1段抜かし上りは、通常より脚を高く上げることで大腰筋や大腿四頭筋を強化できる。また、脚を上げた時に片脚でバランスをとることで、お尻の横側の中殿筋も鍛えられる。一方、下りでは、体重を受け止める際に大腿四頭筋やもも裏のハムストリングスにも負荷がかかる。
 階段の1段抜かし上りは、通常より脚を高く上げることで大腰筋や大腿四頭筋を強化できる。また、脚を上げた時に片脚でバランスをとることで、お尻の横側の中殿筋も鍛えられる。一方、下りでは、体重を受け止める際に大腿四頭筋やもも裏のハムストリングスにも負荷がかかる。

 次回は、55歳まではジャンプ、以後は大股歩きで骨を強くする【2】を紹介する。

永富 良一
東北大学大学院医工学研究科・医学系研究科教授
永富 良一 医工学研究科長、専門は体力科学、健康科学、スポーツ医科学。日本体力医学会理事、日本臨床スポーツ医学会監事、ヨーロッパスポーツ科学会議学術委員、日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
岩本 潤
慶友整形外科病院 骨関節疾患センター長
岩本 潤 慶應義塾大学医学部卒業。専門は整形外科、スポーツ医学、骨代謝学、骨粗しょう症。「Exercise is medicine(運動は薬なり)」を理念に運動と骨の研究に従事。趣味はフルマラソン。

取材・文/オカモトノブコ 写真/鈴木 宏 モデル/本多麻衣 イラスト/三弓素青