女性ホルモンの影響で閉経後は骨密度の低下が加速する。骨粗しょう症や骨折を予防するために、最適な運動を実践したい。前回紹介した、基本の階段の上り下りのほかに、閉経前の若いうちに行いたいジャンプと、閉経後の骨密度維持にお薦めのウオーキングを紹介します。

骨をキープするには、階段の上り下りにコツがあった【1】
・跳ねるだけ、歩くだけ、女性の骨を強くする習慣【2】←今回はココ

 丈夫な骨を育てるのに最も効果的なのが、ジャンプ。東北大学大学院の永富良一教授らの研究では、低い台からストンと落ちる“ミニジャンプ”を1日50回、1年間行って大腿骨頸部の骨密度が増加した。「ジャンプ運動はつま先から着地すると筋肉も鍛えられ、効果的」と慶友整形外科病院・骨関節疾患センターの岩本潤センター長も薦める。

■週3回のジャンプ運動で骨密度が約2〜3%上がった
(データ:J Appl Physiol;100,839-843,2006より抜粋)
(データ:J Appl Physiol;100,839-843,2006より抜粋)

  1日10回のジャンプ運動を週3回、6カ月続けた女性としなかった女性の骨密度の変化を比較。行った群は腰椎、大腿骨頸部ともに骨密度が約3%上昇していた。また別の動物実験で、ジャンプ運動を連続して最大100回させたところ、10回以上では効果が頭打ちになったという。負荷に対する骨の感受性は、回復に一定の期間が必要になる。

 回数は1日10回、それも1日おきがいい。「骨の刺激に対する反応は10回程度で落ち、回復するのに時間がかかる。週3回、短時間でできる運動なので、閉経前からぜひ習慣にしたい」(岩本センター長)。

 また、骨への刺激で活性化される骨芽細胞は、最近“骨ホルモン”として注目を集める「オステオカルシン」を出す。糖代謝を高め、血管や内臓を健康にするほか「動物実験では、筋肉トレーニング効果を高めるという報告もある」(永富教授)という。

 一方、閉経を迎えて骨折の不安を抱える人も安心して行えるのが“大また歩き”。「歩幅を3割ほど広げた大また歩きでは、下半身の筋肉が強化できる。背筋を伸ばしてバランスを調整すると、体幹も強化される」(永富教授)。体幹を支える背筋を鍛えると、骨粗しょう症で弱りやすい背骨の骨密度が上がるという研究データもある。一歩ずつ力強く歩こう。

■閉経前後で骨代謝のバランスが変わる
閉経前後で骨代謝のバランスが変わる
 全身の骨は約5年、成長期は約2年で入れ替わるといわれ、古い骨を壊す「破骨(はこつ)細胞」と、新しく骨を形成する「骨芽(こつが)細胞」が相互にバランスよく働いて骨量が保たれる。このうち、破骨細胞の働きをコントロールするのが女性ホルモンだ。更年期を迎えるとその分泌量は減少し、破骨細胞を制御できずに骨がどんどん溶け出す。これに対して骨芽細胞の働きが追いつかず、骨形成のバランスが崩れて、閉経後の骨密度低下を招く。