55歳からは筋力で骨を弱らせない! 大また「骨パワーウオーク」

  閉経後で骨折の不安がある場合も、安心して行いやすい骨密度の維持・増加のための運動の1つが、荷重をかけた有酸素運動だ。大また歩きで、丈夫な骨に必要な下肢や体幹の筋力を高めよう。

お腹を締めて背すじを伸ばし広めの歩幅で歩こう

1. 目線は前方へ
2. お腹を締める
3. かかとから着地
4. いつもの1.3倍
5. 足裏でしっかり蹴り出す
6. お尻を使う
7. 背すじを真っすぐキープ

【お腹を締めて背すじを伸ばし広めの歩幅で歩こう】
お腹を締めて背すじを伸ばし、いつもより広めの歩幅で歩こう。腕を振って推進力をつけながら、かかとから着地して後ろへ蹴り出す。転ばないことが大切なので、無理に速く歩かなくていい。

■強度の高い有酸素運動、ジャンプと筋トレで骨密度低下は防げる
データ:Osteoporos Int;26:2491-2499,2015
データ:Osteoporos Int;26:2491-2499,2015
 閉経後早期の女性(平均55.5歳)が、週2回・計1時間のエアロビクス、ジャンプ運動、筋トレを継続的に実施。骨粗しょう症の影響を受けやすい腰椎、大腿骨頸部の骨密度減少は、行わなかった群に比べて16年にわたり低く抑えられた。さらに最新の研究で、骨粗しょう症の平均65歳の女性が週2回のジャンプ運動と筋トレを8カ月間行ったところ、何もしない群に比べて骨密度が増加していたという報告もある。
永富 良一
東北大学大学院医工学研究科・医学系研究科教授
永富 良一 医工学研究科長、専門は体力科学、健康科学、スポーツ医科学。日本体力医学会理事、日本臨床スポーツ医学会監事、ヨーロッパスポーツ科学会議学術委員、日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
岩本 潤
慶友整形外科病院 骨関節疾患センター長
岩本 潤 慶應義塾大学医学部卒業。専門は整形外科、スポーツ医学、骨代謝学、骨粗しょう症。「Exercise is medicine(運動は薬なり)」を理念に運動と骨の研究に従事。趣味はフルマラソン。

取材・文/オカモトノブコ 写真/鈴木 宏 モデル/本多麻衣 イラスト/三弓素青 グラフ/増田真一