ご飯、パン、麺類を全粒穀物に置き換えするポイント

 食後の血糖値上昇を緩やかにするうえ、代謝をよくするビタミンが豊富なため、ダイエット時の主食に最適な全粒穀物。失敗しない置き換えのコツを紹介する。

 医師の佐々木巌さんも薦める地中海式食事法は、肥満や心疾患、認知症などのリスク低下について研究が進む。全粒穀物とともに野菜、魚、豆などをバランスよくとることが大切だが、まずは主食の精製穀物をできるだけ全粒穀物に置き換えてみよう。

 「全粒穀物食を実践すると、白米よりも穀物本来のおいしさを感じられるため、味覚が変わる。外食などの濃い味を避けるようになることで、体重をキープしすくなります」(佐々木さん)。

全粒穀物摂取量が多いとBMIが低くなる
全粒穀物摂取量が多いとBMIが低くなる
成人の全粒穀物の摂取量と体重を評価する12件の観察研究と9件のランダム化比較試験を解析した。観察研究においては全粒穀物の摂取量が多くなるほど、BMIが低かった。グラフの数値は近似値。(データ:Nutrients.;11,6,1245,May 31 2019を改変)