「玄米やせ玉」でアレンジレシピ　お弁当やスープにも！

茶色い炭水化物の健康効果が話題！白いご飯やパンから置き換えよう

2022.09.15

全粒穀物置き換えのポイント

ポイント1［ご飯］

夕食では、玄米は主食にせず、サラダの具にすれば、ダイエット効果大。
全粒穀物は糖質量では精製穀物とあまり変わらないため、たくさん食べていてはダイエットにならない。「夜は身体活動が低下し、代謝が落ちる時間帯のため量を少なめに。主食としてではなく、サラダの具材などに使うと、満腹感を得られながらも量を減らせる」（佐々木さん）。

サラダの具材にすると食べ過ぎ防止に。玄米はオリーブオイルとの相性もよい

ポイント2［ご飯］

家族には白米を！という場合は炊飯器で同時に「玄米半分炊き」。
自分には玄米、家族には白米を炊きたいときにお薦めなのが、両方を一度に炊く方法。白米、玄米は別々に洗ってとぎ、炊飯器の釜に混ざらないように入れる。そっと水を流し込み、浸水させて玄米モードでスイッチオン。水の量は白米のみのときよりも少し多めにするとよい。

「玄米やせ玉」を作る場合は、玄米を一晩浸けておくと、にぎりやすい柔らかさに

ポイント3［麺類］

十割そば、全粒粉のパスタをチョイス。アルデンテでダイエット効果アップ。
そうめんやうどんなどの白い麺類は、そば粉100％の「十割そば」や全粒粉パスタに置き換えよう。「アルデンテにゆでられたパスタはGI値が低く、消化吸収が緩やかで、血糖値上昇も抑制される。ただし、食べ過ぎはNG。1食80gほどに抑えて」（佐々木さん）。

ポイント4［パン］

全粒粉パンもどきに注意！オリーブオイルと一緒に食べよう。
パンは小麦の胚芽やふすま（ブラン）を取り除かず、丸ごと粉にした「全粒粉」を使ったものを。配合比率を確認して、100%のものを選んで。「パンにはバターよりも良質の植物性脂肪であるオリーブオイルを。一緒に食べることで風味が加わり腹持ちもよくなる」（佐々木さん）。