【野菜料理テク3】野菜のうまみと栄養を加熱で引き出す

フライパンで5分
リコピンやビタミンE、Dなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒にとると吸収率が高まる。甘みも出て満足感アップ!

オクラのサブジ風

おろしトマトを煮つめて栄養を凝縮
オクラのサブジ風

1人分 62kcal、塩分1.0g、食物繊維3.0g

【材料(2人分)】
オクラ…8本
トマト…1個
ニンニク(みじん切り)…1/2片分
オリーブオイル…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
コショウ…少々

【作り方】
1. オクラはガクのまわりの角を包丁で剥き、斜め半分に切る。
2. フライパンにオリーブオイルとニンニク、カレー粉を入れて中火にかけ、オクラを加えてさっと炒める。
3. トマトをフライパンの上ですりおろしながら加え、塩、コショウして強火で炒め煮し、汁を煮つめる。

フライパンに直接トマトをすりおろして
フライパンに直接トマトをすりおろして
蒸し焼き野菜

栄養を逃さず、歯応えを楽しむ
蒸し焼き野菜

1人分 119kcal、塩分0.3g、食物繊維3.3g

【材料(2人分)】
レンコン…1/2節
タマネギ…1/2個
スナップエンドウ…6本
ブロッコリー…3〜4房
オリーブオイル…大さじ1
塩・コショウ…各少々

【作り方】
1. レンコン、タマネギは5mm幅に、ブロッコリーは半分に切り、スナップエンドウは筋をとる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、レンコンとタマネギを入れて両面を焼き、表面が透き通ってきたら残りの野菜を入れ、両面に焼き目をつける。
3. 大さじ2の水(分量外)を加えて蓋をし、2〜3分蒸し焼きにし、塩・コショウで味を調える。