下腹筋トレ効果大 脚をクロスする足パカ体操
クロスパカ体操
3つ目の足パカ体操は「クロスパカ体操」。両脚を持ち上げた状態でクロスさせる。脚を交互にクロスさせることで、凹ませ効果が高まる。下腹をもっと凹ませたい人は、ヨコパカ、タテパカに続き、この体操も行おう。下腹を凹ませる効果が最も高く、意外とキツイ。
「床から40度の角度に両脚を持ち上げると、コルセットのようにお腹まわりを囲む腹横筋への刺激が高まる。そのため、下腹引き締め効果がアップする」と松井さんはいう。
クロスさせることに意識を向けるのではなく、いったん大きくパカと開いてからクロスさせるようにしよう。途中で力を抜いたり休んだりしないで、流れるように開閉を繰り返すのがコツだ。
スタートの姿勢
40度の高さで両脚を開く
両脚を揃えて床から40度ぐらいの高さに上げ、ひざを軽く曲げ、両脚を痛気持ちいいところまで左右に開く。
1. 両脚をクロスさせる
床から40度の高さをキープしたまま脚を閉じ、左足を上にして両脚をクロスさせる。
2. スタートの姿勢に戻る
休まずに、流れるように再び両脚を左右に開く。
3. 両脚をクロスさせる
今度は右足を上にして両脚をクロスさせる。脚の高さをキープしながら、15往復繰り返そう。
【NG】腰は反りすぎない
脚を40度の高さに上げるとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので、反らないよう注意する。
腰が浮くなら手を入れる
脚を上げたとき、腰が反ったり床から浮くときは腰を痛める可能性あり。手を入れて支えよう。
松井 薫
国士舘大学理工学研究所特別研究員
国士舘大学理工学研究所特別研究員
「M.PD.Lab.」主宰。柔道整復師（国家資格）。パーソナルトレーナー。国士舘大学体育学部卒。任天堂「Wii Fit」「リングフィットアドベンチャー」 トレーニング監修。『足パカダイエット』（学研プラス）など著書多数。https://matsuikaoru.jp
取材・文／柳本 操 写真／鈴木 宏 モデル／MIKA 構成／羽田 光
