下腹筋トレ効果大 脚をクロスする足パカ体操

クロスパカ体操

 3つ目の足パカ体操は「クロスパカ体操」。両脚を持ち上げた状態でクロスさせる。脚を交互にクロスさせることで、凹ませ効果が高まる。下腹をもっと凹ませたい人は、ヨコパカ、タテパカに続き、この体操も行おう。下腹を凹ませる効果が最も高く、意外とキツイ。

 「床から40度の角度に両脚を持ち上げると、コルセットのようにお腹まわりを囲む腹横筋への刺激が高まる。そのため、下腹引き締め効果がアップする」と松井さんはいう。

 クロスさせることに意識を向けるのではなく、いったん大きくパカと開いてからクロスさせるようにしよう。途中で力を抜いたり休んだりしないで、流れるように開閉を繰り返すのがコツだ。

スタートの姿勢

クロスパカ体操 スタートの姿勢

40度の高さで両脚を開く
両脚を揃えて床から40度ぐらいの高さに上げ、ひざを軽く曲げ、両脚を痛気持ちいいところまで左右に開く。

下腹筋トレ効果大 クロスパカ体操

1. 両脚をクロスさせる
床から40度の高さをキープしたまま脚を閉じ、左足を上にして両脚をクロスさせる。

2. スタートの姿勢に戻る
休まずに、流れるように再び両脚を左右に開く。

3. 両脚をクロスさせる
今度は右足を上にして両脚をクロスさせる。脚の高さをキープしながら、15往復繰り返そう。

【NG】腰は反りすぎない

クロスパカ体操【NG】腰は反りすぎない

 脚を40度の高さに上げるとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので、反らないよう注意する。

腰が浮くなら手を入れる

クロスパカ体操 腰が浮くなら手を入れる

 脚を上げたとき、腰が反ったり床から浮くときは腰を痛める可能性あり。手を入れて支えよう。

松井 薫
国士舘大学理工学研究所特別研究員
松井 薫 「M.PD.Lab.」主宰。柔道整復師(国家資格)。パーソナルトレーナー。国士舘大学体育学部卒。任天堂「Wii Fit」「リングフィットアドベンチャー」 トレーニング監修。『足パカダイエット』(学研プラス)など著書多数。https://matsuikaoru.jp

取材・文/柳本 操 写真/鈴木 宏 モデル/MIKA 構成/羽田 光