調理のルール:「蒸す+油」で栄養吸収が格段にアップ

■ビタミンC、B群、カリウム、ポリフェノールをとるには
「蒸す」か「焼く」で!

ビタミンCやB群、カリウム、ポリフェノールは水に溶けやすく、ゆで汁に流れ出てしまう。スープで流出した栄養ごととる方法もあるが、「『蒸す』か『焼く』かのどちらかが栄養を賢くとるコツ」(弥冨さん)。

■リコピンやβカロテン、ビタミンEの吸収が3倍に!
「+オイル」で調理

トマトやニンジンなど緑黄色野菜に豊富なカロテノイド、ビタミンEなどの成分は、「オイルと一緒にとると吸収率が2〜3倍にも上がる」(榎田さん)。水溶性、脂溶性成分両方を余すことなくとるには「蒸す+油」が最強かもしれない。

■イモはゆでてもビタミンCが減らない?
「じっくり加熱」でうまみアップ!

ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは、でんぷんで守られているためゆでても流出しない」(弥冨さん)。じっくり加熱することで甘みが強くなるので、電子レンジではなく、皮ごとゆでたりオーブンで焼くのがお薦め。

榎田彩加
渋谷DSクリニック
榎田彩加 郡山女子大学家政学部食物栄養学科卒業。管理栄養士。同クリニックに7年在籍し、約4500人に痩せやすい体質に変わる食べ方や栄養バランスの取り方などのダイエット指導を行う。
弥冨秀江
ヘルスイノベーション 代表
弥冨秀江 管理栄養士、産業栄養指導者、女子栄養大学生涯学習講師。豊富な臨床経験に基づき、病院で栄養指導するほか講演や執筆活動、企業の食品開発やメニュー開発にも携わる。

取材・文/茅島奈緒深 写真/鈴木正美 構成/堀田恵美