しゃがんでバルーン呼吸

骨盤底筋群を鍛えて尿もれ防止

 「しゃがんで呼吸をすると腹腔内圧が適度に高まり、それが負荷となって体幹を下から支える骨盤底筋群を鍛えられる」(森本さん)。骨盤のゆがみ解消や尿もれ防止にも効果的。

しゃがんでバルーン呼吸

1. 両手を前に伸ばして、基本の呼吸を3回
両足を肩幅ぐらいに開いてしゃがみ、両手を前に伸ばす。この状態で基本の呼吸を3回する(A)。

2. ひざを抱え込んで、基本の呼吸を3回
Aの体勢から両腕でひざを抱えて、基本の呼吸を3回する。吐くときに背中を丸めると腹腔内圧を保てて効果的。

しゃがんでバルーン呼吸でかかとが浮いてしまう人は…

かかとが浮く人はAだけを行おう
しゃがむとかかとが浮く人は、かかとが浮かないギリギリの角度でAだけ行えばOK。

バルーン呼吸効果アップのコツ
 朝行えば1日正しい呼吸を行いやすく、夜行えば乱れた呼吸をリセットできる。いずれも、3つのポイントを押さえると効果アップ!

1. 順番に行う
前回紹介した「あお向けバルーン呼吸」から順番に行うと、乱れた呼吸がゆっくりとした深い呼吸に変わり、正しい呼吸が身につきやすい。

2. 回数よりも時間が大事
体調が悪い日や疲れている日は回数を減らしてOK。その分、しっかり5秒以上ずつかけて吸う、吐く、止めることを丁寧に行おう。

3. 筋肉や関節の動きにも集中する
体調などで変わる呼吸の深さをはじめ、呼吸によって動く筋肉や関節に集中して行うことで、短時間でも大きな効果を得やすい。
森本貴義
アスレティックトレーナー
森本貴義 シアトルマリナーズ、WBC日本代表などのトレーナーを経て、現在メジャーリーガーやゴルフの宮里優作選手のパーソナルトレーナーを務める。近著『新しい呼吸の教科書』(ワニブックス)。

取材・文/茅島奈緒深 写真/岡崎健志 モデル/長沢美月