朝のたんぱく質補給&夜の食べ過ぎ防止に役立つ!

 高野豆腐の約半分を占める大豆由来のたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体を作る材料として欠かせない必須アミノ酸をバランスよく含むのが魅力。たんぱく質量が不足しがちな朝食なら、サラダやオムレツに高野豆腐をプラスすると効率よくたんぱく質を摂取できる。

 高野豆腐独特のキシキシした食感が苦手でも、2ページで紹介したように熱湯で戻せばふわふわ食感に。料理研究家・石澤清美さんは、「水をぎゅっと絞れば肉のような食感にもなる。肉代わりに使うとカロリーや脂質が抑えられる。食べ応えがあるので満腹感も得やすい。焼き物や炒め物のほか、細かくしてひき肉代わりにするとバリエーションも広がります」と話す。

不足しがちなたんぱく質の補給に! 朝メニュー

 高野豆腐を加えれば、たんぱく質量はぐんと増える。「切るとモソモソした食感になりがちだが、ちぎると味が染みやすく食べやすい歯応えに。炒めるときは、しっかり水を切ればカリッとした食感になります」(石澤さん)。

高野豆腐のパンサラダ&高野豆腐のトルティージャ

香ばしく炒めてクルトン風に
高野豆腐のパンサラダ

1人分362kcal、たんぱく質15.2g

【材料(1人分)】
高野豆腐…1枚
ベーコン…1枚(20g)
ニンニク…1かけ
ベビーリーフやサニーレタスなど好みの葉野菜…80g程度
オリーブオイル…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ1
ポン酢醤油…大さじ1と1/2

【作り方】
1. 高野豆腐は細かくちぎってもう一度ぎゅっと絞る。ベーコンとニンニクはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱して弱めの中火で1をじっくり炒める。ニンニクの香ばしい香りが立ったらマヨネーズを入れ、高野豆腐に焼き色がつくまでさらにじっくり炒める。
3. 器に食べやすくちぎった葉野菜を入れ、2を散らし、ポン酢醤油を回しかける。食べる前にざっくりと混ぜる。

高野豆腐をジャガイモ代わりに
高野豆腐のトルティージャ

1人分171kcal、たんぱく質11g

【材料(3人分)】
高野豆腐…1枚
牛乳…大さじ1
タマネギ…1/3個
小松菜…100g
シイタケ…2個
薄口醤油…大さじ1
(A)卵…3個
(A)マヨネーズ…大さじ1
(A)塩・コショウ…各少々
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1. 戻した高野豆腐はちぎってもう一度ぎゅっと絞り、牛乳を吸わせる。
2. タマネギ、小松菜、シイタケは細かく刻み、耐熱ボウルに入れて薄口醤油を回しかけ、600Wの電子レンジに2分かける。熱が取れたらぎゅっと絞っておく。
3. ボウルにAを入れ、12を加えてよく混ぜる。
4. 直径18cm程度のフライパンでオリーブオイルを熱し、3を一度に入れ、中火で大きく混ぜながら半熟まで火を通す。形を整え、底面が焼き固まったらまな板などにスライドして取り出す。上からフライパンをかぶせて裏返し、裏面もこんがりと焼く。