少量でも満腹。食べ過ぎを防ぐ! 夜メニュー

 煮物や副菜のイメージが強い高野豆腐だが、肉の代わりに使えば満足感の高いおかずに。「串焼きは粉をまぶして焼くと表面がカリッと焼き上がり、たれもよくからみます」(石澤さん)。

高野豆腐チャンプルー&高野豆腐の串焼き

肉なしでも食べ応え抜群
高野豆腐チャンプルー

1人分210kcal、たんぱく質14.5g

【材料(2人分)】
高野豆腐…1枚
(A)溶き卵…1個分
(A)だし汁…大さじ1(あれば)
(A)塩・コショウ…各少々
ピーマン…2個
ネギ…1/2本
大豆モヤシ…200g
ゴマ油・醤油…各大さじ1
塩・コショウ…各少々
カツオ節…適量

【作り方】
1. 戻した高野豆腐は粗めにちぎってもう一度ぎゅっと絞り、Aをからめる。
2. ピーマンは種をとって細切りに、ネギは斜め薄切りにする。
3. フライパンでゴマ油を熱して1を炒める。表面に焼き色がついたら2と大豆モヤシを加え炒め合わせる。
4. 醤油、塩・コショウで味を調え、器に盛り、カツオ節をトッピングする。

甘辛だれでお酒のお供にもぴったり
高野豆腐の串焼き

1人分299kcal、たんぱく質12.9g

【材料(1人分)】
高野豆腐…1枚
オクラ…4本
カラーピーマン…1/2個
ミニトマト…3個
ゴマ油…小さじ2
片栗粉…小さじ2
(A)酒・みりん・醤油・だし汁(あれば)…各大さじ1

【作り方】
1. 戻した高野豆腐は絞って6等分に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。
2. オクラはへたをとり、カラーピーマンは種をとって輪切りにし、1と串に刺す。
3. フライパンにゴマ油を熱して2を両面焼き付け、Aを回しかけてからめる。
4. 串の先にミニトマトを刺し、器に盛りつける。