日経ヘルスでは、読者から大豆イソフラボンたっぷりのとっておき納豆レシピを大募集! 管理栄養士の牧野直子さんとともに選んだ、納豆を毎日飽きずに食べられる優秀レシピを発表します!
納豆は、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが豊富。健康や美容のために毎日食べる人は多いはずだ。「納豆のイソフラボンは、発酵によってイソフラボンに付いている糖が分解されやすいため、ほかの大豆製品よりも吸収がいい」（東京農業大学応用生物科学部の上原万里子教授）。
エストロゲンは骨代謝や脂質代謝などにも関わるが、加齢とともに減少する。「特に更年期以降は激減し、骨粗しょう症やメタボなどになりやすくなる」（上原教授）。
近年、イソフラボンは、腸内でより活性の強いエクオールという物質に変化することも分かった。エクオールを作れるのは日本人の約50％といわれ、「作れるかどうかは各人の腸内環境によると考えられる。納豆を食べ続けることで、エクオール産生能が高まるとは限らないが、それでも親物質のイソフラボン（ダイゼイン）の体内濃度は上がる」（上原教授）。
ならばこそ、毎日食べたい納豆。そこで読者のレシピから飽きずに毎日食べられて、栄養にも優れた優秀作を選んだ。
イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするから
体内にエストロゲンが足りないとき、イソフラボンをとると、体内でエストロゲンに似た働きをし、「月経前症候群（PMS）や更年期障害、骨粗しょう症などの症状を抑制する可能性がある」（上原教授）。
一方、体内にエストロゲンが過剰なときは、エストロゲンの働きを邪魔するため、乳がんや子宮がんを抑制する作用が期待されている。「これらのがん細胞はエストロゲン受容体を持っており、エストロゲンと結合するとどんどん増える。だが、受容体にイソフラボンが結合することで、がん細胞の増殖を抑える可能性がある」（上原教授）。
ホルモンに関わる栄養素がたっぷり!
マグロとアボカドの味噌納豆丼
考案者・はるるさん
「マグロに豊富なビタミンB6、アボカドに豊富なビタミンEなど、エストロゲンの生成や分泌に関わる栄養もとれる」（牧野さん）。味付けに、大豆発酵食品の味噌をプラスしたのもいい。
納豆1パックに味噌とみじん切りにしたたくあんを入れて混ぜ、食べやすく切ったマグロの赤身、アボカド、貝割れ大根と合わせてご飯にのせる。卵黄を落とすと彩りが鮮やかに。添付のたれの代わりに味噌で味付けすることで、水っぽくならず、コクも出ておいしい!
疲れた日のお決まりメニュー! 知人宅で食べた彩り美しい納豆サラダをヒントに、せっかちな私はご飯と一緒に食べるレシピを考えました。
パンで納豆を食べるアイデアメニュー
納豆ピタサンド
考案者・YNさん
「納豆には含まれない抗酸化成分のカロテンやビタミンCが豊富なパプリカは、いいチョイス。肉はコンビニのサラダチキンでもいい」（牧野さん）。ひきわり納豆なら消化吸収にもGood !これ1品で満腹に!
ピタブレッドに好みの野菜や肉と納豆を詰めるだけ。「安いステーキ肉をタマネギと炒めたり、牛ひき肉を冷蔵庫の残り野菜と炒めたりしたものと合わせる」（YNさん）。炒める際、味噌を入れるといい。野菜はパプリカやズッキーニのグリルなどでOK。アクセントにマヨネーズやカマンベールチーズを入れてもおいしい。
トーストに納豆をのせて食べる人がいると聞いたのがきっかけ。肉や野菜に加え、納豆を入れるとたんぱく質もとれるし、腹持ちもバッチリ。バリエが楽しめるランチメニューです。
うまみたっぷりで、おかずにもおつまみにも!
納豆のキノコあえ昆布風味
リーダーママさん
「低カロリーで食物繊維がたっぷりとれる。万能ネギを散らすと彩りや栄養価がアップする」（牧野さん）。副菜やおつまみはもちろん、パスタにのせてもいい。
エノキ、シメジ、マイタケなど、好みのキノコを電子レンジで蒸して、納豆1パックとあえる。その後、塩昆布と昆布茶、少量のアマニ油を入れて味を調えれば出来上がり。昆布のうまみで、醤油や付属のたれとはひと味違う味付けに。
納豆を毎日食べています。粘りやにおいが気にならないおかずができればお弁当にもいける! と思って考えました。夜食にもピッタリ。これを食べていると便秘が解消しますよ!
東京農業大学応用生物科学部
食品安全健康学科
東京農業大学大学院農学研究科博士後期課程修了。農学博士。「食と農」の博物館館長。イソフラボンの機能性に詳しい。「血中のイソフラボン濃度を一定に保つには、毎日1パックを目安に、納豆を食べ続けることが大切。納豆にはイソフラボン以外にもビタミンKなど体にいい成分が多い」。
牧野直子さん
スタジオ食（くう）代表
管理栄養士
女子栄養大学卒業。料理教室、講演、病院や保健センターでの食事指導、雑誌やテレビのレシピ提案などで活躍中。生活習慣病予防やダイエット指導に定評がある。「私は納豆にゆずコショウを合わせるのが好き。醤油をポン酢醤油に代えると、塩分を抑えられます」。
取材・文／村山真由美 写真／三村健二 スタイリング・調理／タカハシユキ 構成／平野亜矢（編集部）
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