外食でコンビニで、食べ物をどう選んでいる？ 手軽で安いという基準なら危険信号! メニューを賢く選ぶヒントを管理栄養士に聞きました。
食事を賢く選んで足りない栄養素を取ろう
やせたいなら、ごはんやパン、麺類などに含まれる糖質と、油に含まれる脂質を減らすのが正解。しかし、「むやみに食事の量を減らすと、働く毎日に必要な栄養素まで不足するので要注意です」と、管理栄養士の安中千絵さんは指摘する。
特に不足しがちなのが、肉や魚、卵などのたんぱく質に含まれるビタミンB1。炭水化物に含まれる糖質の代謝を促し、疲労回復に役立つ栄養素だ。「たんぱく質に含まれるアミノ酸は筋肉のもととなり、疲れにくいカラダをつくります。たんぱく質不足は、太りやすく、疲れやすい体につながりかねません」。
でも普段、外食やコンビニで食べ物を買うことが多い人はどうしたらいい？ 人気の定番メニューを対決形式で安中さんにジャッジしてもらった。＊判定結果を目安にして、毎日の食事を見直してみよう。
迷ったらどっちを取るべき？ 太りにくい＆ヘルシーな食事の正解を一挙紹介!
Round 1.洋食のおかず
ハンバーグ VS. エビフライ
正解はエビフライ／ハンバーグは要注意メニュー
「ハンバーグは脂肪の多い合いびき肉を使う。ふんわりした食感を出すため、パン粉を加えるので実は肉の量が見た目より少なく、糖質も多い」。エビフライは衣を外せば大幅にカロリーダウン。エビ自体、合いびき肉より脂肪分が少なくヘルシー。
Round 2.和食のおかず
肉じゃが VS. ショウガ焼き
正解はショウガ焼き／豚肉をしっかり食べられる
肉じゃがは、和食の定番。しかし、「ジャガイモは糖質が高い食材」と安中さん。ショウガ焼きは、ビタミンB1が豊富な豚肉（肩ロース肉）を炒めたメニュー。「ショウガの効果で体が温まり、代謝もアップ。疲れやすい人はこちらを選んで」。
Round 3.おつまみ
ソーセージ VS. 鶏のから揚げ
正解は鶏のから揚げ／鶏肉は良質なたんぱく源
「どちらも人気メニューですが、迷ったらから揚げを。鶏肉はソーセージより脂質が少ない。油で揚げてある分、腹持ちがよく間食防止にもなります」。ソーセージはジューシーさを出すため、ラードなどの脂肪が混ぜられていて高カロリーだ。
Round 4.ご飯もの
牛丼 VS. ビーフカレー
正解は牛丼／カレーの方が糖質が高い
「カレーはとろみを出すために糖質の多い小麦粉が使われています。具にジャガイモが入っていれば、さらに糖質UP」。牛丼にも甘いタレがかかっているが、肉をしっかり食べられる点で一歩リード。ただし、どちらもご飯を食べ過ぎないように。
Round 5.洋菓子
ショートケーキ VS. チーズケーキ
正解はショートケーキ／見た目にだまされない！
ケーキを選ぶなら、カロリーを確認。チーズケーキは、ホイップクリームがないのでカロリーが低そうに見えるが、脂肪の多いクリームチーズと生クリームを混ぜ合わせたもので、実は高カロリー。「脂質もショートケーキのほうが低いことが」。
管理栄養士
学習院大学法学部卒業、女子栄養大学栄養学部卒業。東京都立大学大学院修士課程修了。タニタ勤務を経て独立。著書は『太らないのは、どっち!?』（青春出版社）。
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